Физические упражнения для водителей

Упражнения для водителей

Основная беда водителей, это однообразная рабочая поза и положение сидя, нагрузки лишь на отдельные группы мышц (рук, голеней, стоп, глаз), ограничение подвижности плечевых суставов, вибрация мелкой частоты, шум, мелькание света, стрессовые нагрузки - все это негативно сказывается на психофизиологическом состоянии человека. 

Отсюда и профессиональные заболевания водителей: гастриты, остеохондрозы, артриты, геморрой, варикозное расширение вен, нарушения зрения или даже в половой сфере. Поэтому профилактические меры просто необходимы.

Упражнения, которые мы предлагаем, можно выполнять в кабине во время кратковременной остановки - например, перед светофором.

Самомассаж

1. Круговыми движениями пальцев обеих рук разотрите плечи, область у основания шеи, затем заднюю часть шеи, область вокруг ушей. Не меньше минуты.
2. Потрите кисти рук одна о другую, будто умывая их.
3. Разомните каждый палец рук, начиная от ногтя.

Специальная гимнастика для рук

1. Вращайте кистями рук по часовой стрелке и против.
2. Сожмите пальцы в кулаки и сгибайте-разгибайте кисти рук.
3. Положите большой палец на ноготь указательного и с силой их разомкните (как будто вы делаете щелчок). Поочередно проделайте так с каждым пальцем.

Упражнения для глаз

1. Посмотрите вдаль в течение 5 секунд, затем переведите взгляд на кончик пальца, поставленного перед глазами на расстоянии 25 -30 см. Смотрите на него также 5 секунд. Повторить 6 - 8 раз.
2. Быстро поморгайте в течение 10 - 15 секунд. Откройте глаза, в течение такого же времени отдохните. Повторять 2 - 3 раза.
3. Крепко зажмурьте глаза на 4 - 6 секунд, затем откройте на 4 - 6 секунд. Повторять 6 - 8 раз.
4. Закройте глаза и сделайте круговые движения глазными яблоками вправо-влево 16 - 20 раз. Откройте глаза, отдохните 5 - 10 секунд. Повторять 2 - 3 раза.
5. Закройте глаза, подушечками трех пальцев легко надавите на верхние веки. Через 3 - 4 секунды отнимите руки. Повторять 3 - 4 раза.

Упражнения для водителей за рулем

Многие упражнения для водителей можно выполнять во время движения, например такие:

• Сжимать и разжимать ягодицы. Это хорошая профилактика застоя крови в зоне малого таза и связанных с этим заболеваний.
• Втягивать и расслаблять стенку брюшного пресса, что активизирует кровообращение и повышает тонус организма.
• Вдавить лопатки и поясницу в спинку сиденья, затем расслабиться, что поможет снять напряжение с позвоночника.
• Приподнимать и опускать плечи. Это улучшает кровообращение мозга и предотвращает шейный и плечевой остеохондроз.
• Вытягивать вверх, затем расслаблять шею, не поднимая подбородок, что поможет снять напряжение с шеи и улучшить внимание.

Эти упражнения можно делать практически незаметно. Разумеется, они не должны отвлекать внимания от дороги и их не следует выполнять на сложных участках пути.

Упражнения для водителей при остановке

Нескольких секунд у светофора вполне достаточно, чтобы выполнить упражнения для водителей, которые послужат небольшой профилактической гимнастикой. Прежде всего, нужно размять и помассировать пальцы и кисти рук. Полезно будет также растереть уши, шею, плечи – это придаст бодрости и поможет избавиться от сонливости.

При любой возможности следует разнообразить работу глазных мышц. Для этого нужно несколько раз посмотреть вдаль, затем на лобовое стекло; зажмуриться на несколько секунд, затем широко открыть глаза. Можно успеть сделать хотя бы одно из упражнений на некоторые группы мышц:

• Опереться о руль, приподнять ногу, потянуть носок на себя, затем выполнять круги ступнями.
• Выполнять круги плечами вперед и назад.
• Положить ладони на затылок и напрягать шею, преодолевая давление ладоней.
• Повторить упражнение, положив ладони на лоб.

При стоянии в пробке выполнение физических упражнений поможет не только размять мышцы, но и снять нервное напряжение:

• По очереди поднимать одну руку до потолка, вторую руку опускать вниз.
• Согнуть колени и приподнять их повыше, затем постараться максимально вытянуть ноги.
• Раздвинуть колени и изнутри упереться в них локтями, сложив ладони вместе. Пытаться сдвинуть колени, преодолевая сопротивление рук. Это прекрасное упражнение для автоледи, следящих за собой.
• Сдвигать и раздвигать лопатки.
• Сев на край сиденья и держась за руль, по очереди опираться то на одну, то на другую ягодицу.
• Выполнять наклоны и повороты головы в стороны.
• Отодвинуться от спинки сиденья, заложить руки за спину, прогнуться и сильно напрячь шею.

Если ситуация позволяет, например, на длительных остановках, следует выйти из машины, обойти ее, присесть и осмотреть каждое колесо, открыть багажник, заглянуть под капот – такое упражнение для водителей пойдет на пользу не только им самим, но и машине.

Чтобы не уснуть за рулем

Довольно часто при однообразном движении на ровных участках дороги водителя подстерегает потеря бдительности. Это следствие утомления. Чтобы его избежать, остановитесь и сделайте несколько упражнений:

1. Немного отодвинувшись от спинки сиденья, заведите руки за спину, наклоните голову назад и сильно напрягите мышцы шеи. Удерживайте напряжение 6 - 10 секунд. Затем уроните голову вперед, расслабьте мышцы. Пауза 10 - 15 секунд. Повторять 2 - 3 раза.
2. Напрягите мышцы левой стороны тела - руки, туловища, ноги. Удерживайте напряжение 6 - 10 секунд. Затем расслабьте мышцы. Пауза 10 - 15 секунд. То же проделайте с мышцами правой стороны. Повторять 2 - 4 раза.
3. Правую руку положите на пояс, левую - на затылок и старайтесь наклонить голову вперед, оказывая, тем не менее, сопротивление 8 - 10 секунд. Опустите руку, расслабьте мышцы. Пауза 5 - 10 секунд. То же другой рукой. Повторять 3 - 4 раза.

Упражнения для водителей
Комплекс 2